นอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องหนึ่งที่กระทบต่อชีวิตของทุกคนที่เป็น มีผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานทั้งจากเรื่องการง่วงนอนเวลากลางวัน ขาดสมาธิ และก่อความเครียด เนื่องจากปัจจุบัน สังคมเรามีรูปแบบชีวิตการทำงานต่างกันไป นิยามของการนอนไม่หลับก็ยึดที่ความหมายที่ว่า"เวลาที่นอนไม่พอ"หรือ"คุณภาพในการนอนต่ำ"ที่มีผลต่อชีวิตประจำวันในช่วงเวลาที่ต้องตื่น ดังนั้นพอจะอนุโลมได้ว่าถ้าไม่มีปัญหาในการทำงานหรือรู้สึกไม่ดีก็ไม่มีความจำเป็นต้องรักษา และในทางกลับกันถึงจะนอนกินบ้านกินเมืองสันหลังยาวเท่ารันเวย์ แต่ถ้าตื่นมาแล้วนั่งหลับสัปหงกหาวหวอดๆทั้งวันก็เห็นจะต้องจัดเป็นกลุ่มนอนไม่หลับให้เหมือนกัน

ก่อนที่จะเข้าเรื่องต่อไปผมขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านลองนั่งนึกดูว่าในรอบสัปดาห์ที่ผ่านมาโดยเฉลี่ยแล้วนอนไปวันละกี่ชั่วโมง, มีปัญหาในการทำงานเนื่องจากความง่วงจนไม่มีสมาธิบ้างไหม แล้วลองมาดูกัน

โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการนอนต่างๆกันไปตามแต่อายุ ยิ่งอายุมากขึ้นความต้องการในการนอนก็จะลดลงไป

เด็ก ทารก - 12 ชม.
วัยรุ่น - 6-10 ชม.
ผู้ใหญ่ 6-8 ชม.
ชราอาวุโส 4-6 ชม.

ตัวเลขเหล่านี้หลายคนอาจจะเคยคุ้นๆตาผ่านตามาแล้วบ้าง แต่ผมของแจงรายละเอียดเพื่อความเข้าใจที่ตรงกัน

-- หมายถึงเวลานอนติดต่อกันหรืออย่างน้อยต้องเป็นในช่วงเดียวกัน ถ้านอนกลางวันมา 1 ชม. จะไม่เอามารวมกับเวลานอน, หรือถ้านอนแล้วลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำแล้วกลับไปนอนต่อ ก็ให้ถือไว้ว่านอนต่อเนื่องกันไปเลยหรือบอกไว้หน่อยว่านอนรวมกี่ชั่วโมงโดยมีการลุกขึ้นมากี่ครั้ง
-- เป็นค่าโดยประมาณ ไม่ได้เถรตรงตามนี้มากนัก เพราะว่าคนเราเวลาจะหลับจะนอนคงไม่รู้ว่าจริงๆแล้วหลับไปตอนไหนกันแน่
-- เวลาที่หมอถามว่า นอนไปกี่ชม. หรือนอนตั้งแต่กี่โมงถึงกี่โมง ก็ให้เอาเวลาที่เอนหลังหัวถึงหมอนเตรียมตัวนอนจนถึงช่วงที่ลืมตาตื่นเป็นหลัก เพราะปัญหาในการซักถามเรื่องเวลาอยู่ที่มีคนจำนวนไม่น้อยเข้าใจผิดอยู่ว่าเวลานอนคือช่วงที่เข้าไปในห้องนอนเตรียมนอน , ซึ่งหลายคนรวมเวลาที่อาบน้ำ, ดูทีวี(ส่วนใหญ่จะเป็นสอรายู้ด), อ่านหนังสือก่อนนอนเข้าไปด้วย หรือในบางคนตื่นเช้ามาอ่านหนังสืออาบน้ำแต่งตัวคุยโทรศัพท์ พวกนี้ก็ไม่ถือเป็นเวลานอนเช่นกัน

ต่อจากนั้น ก็มาดูว่าเวลานอน นอนได้ดีจริงหรือไม่แค่ไหน มีช่วงใดที่รู้สึกว่านอนไม่หลับหรือไม่ โดยหมอจะซักถามเพื่อแยกว่าการนอนไม่หลับเป็นในช่วงใดบ้าง แบ่งเป็นสามกลุ่มคือ

นอนไม่หลับช่วงต้น - ต้องนอนกลิ้งไปมา นับแกะอยู่นานกว่าจะหลับ
นอนไม่หลับช่วงกลาง - นอนหลับๆแล้วตื่นขึ้นมากลางดึก นอนตาค้างอยู่นานกว่าจะข่มตาหลับได้
นอนไม่หลับในช่วงท้าย - หลับไปนาน แล้วก็ตื่นขึ้นมานอนไม่หลับช่วงดึกๆจนกระทั่งสว่างคาตา หรือพอกำลังจะหลับได้อีกทีก็เช้าสว่างต้องไปทำงานต่อ

นอกจากนี้หมออาจจะถามต่อไปอีกถึงว่า แล้วก่อนหน้านี้ที่นอนได้ดีไม่มีปัญหาน่ะ นอนยังไง, ตัวคุณเองรู้หรือสงสัยว่าอะไรเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับหรือไม่ ทั้งนี้เพื่อประเมินชนิดความรุนแรงและหาวิธีรักษา

- ถ้าเวลาที่นอนดูเหมือนพอ หรือว่าเกินพอ แต่ว่ายังมีปัญหาในการนอนแสดงว่า"คุณภาพ" การนอนไม่ดีพอ
- ถ้าเวลานอนหลับสนิทตลอดแต่ว่าเวลาที่นอนน้อยดูแล้วไม่พอ หรือโดยเฉพาะถ้านอนแล้วถูกปลุกให้ตื่น แสดงว่าปริมาณการนอนไม่พอเพียง
-โดยเฉพาะหากเป็นใหม่ๆเลยให้ลองนึกเปรียบเทียบดูกับเมื่อก่อนที่จะมีอาการนอนไม่หลับว่า เวลาที่ใช้ในการนอนนั้นเปลี่ยนไปไหม ถ้านอนน้อยลง ก็แปลว่าเป็นปัญหาทาง"ปริมาณ" แต่ถ้านอนมากขึ้นหรือนอนเท่าๆเดิม ก็แสดงว่าเป็นปัญหาทางด้าน "คุณภาพ" ในการนอน ที่ต้องเน้นเรื่องคุณภาพและปริมาณเพราะว่าเป็นเรื่องสำคัญทื่มีผลต่อการเลือกวิธีการรักษาครับ
-ถ้าปัญหาอยู่ที่ปริมาณเวลานอนไม่พอ ก็ต้องแก้ไขด้วยการทำให้มันพอ ซึ่งเรื่องนี้รักษากันไม่ได้ ทางแก้เดียวคือต้องเข้าไปจัดการชีวิตทำให้เวลานอนมากขึ้นให้ได้ บางคนแก้ไขปัญหานี้ด้วยการซัดยานอนหลับเข้าไป แต่ก็กลับเป็นปัญหาเพราะว่าเวลานอนที่ยิ่งน้อยอยู่ พอกินยานอนหลับเข้าไป ตอนจะตื่นก็ยิ่งง่วงเพราะฤทธิ์ยานอนหลับอีก..เป็นปัญหากันไปใหญ่

หลายคนอาจจะคิดว่าการใช้ยาหรือบำบัดวิธีต่างๆ จะปรับปรุงให้เวลานอนที่น้อยๆแค่2-3ชั่วโมงเพียงพอ...แต่ที่จริงแล้วร่างกายของแต่ละคนมีจุดlimitของมันเองครับ ดังนั้นถ้าปรับปรุงการนอนจนเต็มที่แล้วไม่ได้ผล การลองเพิ่มเวลาที่ให้กับการนอนก็เป็นทางเลือกนึงที่น่าลองดู

- ดังนั้น การแก้ปัญหาที่ทำได้ก็อยู่ที่ปัญหาคุณภาพในการนอน ซึ่งปัญหามักอยู่ที่การมีปัจจัยต่างๆมารบกวนทำให้การนอน(ที่มีอยู่น้อยอยู่แล้ว)น้อยลงไปอีก หรือทำให้ช่วงของการนอนหลับลึกน้อยลง

การรักษาและแก้ปัญหา

การรักษาที่คนส่วนมากต้องการเมื่อมาหาหมอก็คือ ต้องการยานอนหลับ ในขณะที่ความเป็นจริงแล้ว การรักษาที่จะได้ผลในระยะยาวและตรงจุดก็คือ การกำจัดสาเหตุหรือแก้ไขปรับปรุงเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนซึ่งมักจะแบ่งตามช่วงของเวลาที่นอนไม่หลับ

นอนไม่หลับช่วงต้น เป็นชนิดที่เป็นกันมากที่สุด

พอเอนหลังลงนอนหัวถึงหมอนแล้วเกิดอาการไม่ง่วงขึ้นมาเฉยๆ วิธีแก้คือ

1) กำจัดสาเหตุ ซึ่งสาเหตุที่เจอได้คือ
- สารกระตุ้นต่อจิตประสาท - เหล้า บุหรี่ กาแฟ (ชา ชาเขียว ชาขาว โค้ก ช้อกโกแลต เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ ที่มีคาเฟอีน)
- ยาเสพติด ยาบ้า(ม้า) เฮโรอีน (เฮ) โคเคน (วัว) กัญชา (ชาเขียว) พวกนี้เวลาเสพไปแล้วตื่นๆก็ชอบมาขอยานอนหลับ
- ปัจจัย กระตุ้นภายนอก เช่น แสง เสียง สะเทือน สั่น หนาว ร้อน
- ปัจจัยกระตุ้นภายใน เช่น เครียด จิตมุ่งแต่เรื่องนอน ครุ่นคิดเรื่องใดเรื่องหนึ่งนานๆ (ที่เจอได้พอสมควรคือกลุ่มที่ไปฝึกกำหนดสติมาใหม่ๆ)
- โรคบางโรค เช่นการมีโรคปอดหรือโรคหัวใจอยู่เดิม ที่อาการมักกำเริบได้ในเวลานอน รวมทั้งโรคที่พบได้บ่อยมากๆอีกโรคคือ ภูมิแพ้จมูก

2) ปรับสุขลักษณะการนอนให้ดี (ข้อนี้ผมลอกมาทั้งดุ้น)
1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
3. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงเสียงดัง หรืออากาศร้อน
4. ทำจิตใจให้สบายก่อนนอน หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นจิตใจ
4. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร
6. หากนอนไม่หลับนานเกิน 30 นาที ให้ลุกจากเตียง ทำกิจกรรมอื่นจนง่วง จึงเข้านอนใหม่
5. งดสุรา กาแฟ ก่อนนอน
6. ดื่มนม กล้วย หรืออาหารอื่นที่มี tryptophan สูง ทำให้หลับได้ดีขึ้น

3) การใช้ยานอนหลับ
เป็นตัวเสริมเท่านั้น เพราะว่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงเพิ่มขึ้น เครียดน้อยลง และไปทำให้ความรู้สึกว่าถูกรบกวนจากสิ่งแวดล้อมลดลง(เจอคนมาเต้นแร๊พข้างๆก็ไม่รู้สึกว่าถูกรบกวน)
ในบางรายแพทย์อาจคุยซักถามว่าไม่ใช่โรคที่ร้ายแรง และอาจให้ยาไปก่อน ถ้าหากไม่ได้ผลก็ค่อยกลับมาหาสาเหตุก่อน ซึ่งขึ้นกับสถานการณ์เพราะว่าเรื่องอาการนอนไม่หลับโดยตัวมันเองเป็นโรคที่ตรวจอะไรไม่ค่อยจะเจออยู่แล้ว (ดังนั้นบางคนเวลาไปขอยานอนหลับ อาจจะได้ง่ายเพียงแค่เล่าประวัติไป แต่ในบางคนเล่าประวัติบางอย่างไปอาจจะโดนตรวจซักหลายอย่างและอาจไม่ได้ยา ขึ้นกับรายละเอียดปลีกย่อยต่างๆ) แต่ยานอนหลับไม่ใช่การรักษาหลักนะครับ เป็นเพียงตัวเสริม ในที่สุดก็ต้องทำตามพระเอกนั่นก็คือ ปรับสุขลักษณะการนอนให้ดี ซึ่งจะได้ผลในระยะยาวมากกว่า

เชื่อว่าเมื่ออ่านวิธีรักษาแล้วคงเข้าใจและพอมีทางแก้ไขปัญหานะคะ

นิทานเรื่อง ผู้ชายดี ๆ เลือกคู่

ผู้ชายคนนึงอยากแต่งงาน แต่ไม่รู้จะเลือกใครดีระหว่างผู้หญิง 3คน
เขาเลยให้ของขวัญทั้ง 3 คนเป็นเงินสดคนละ 5,000เหรียญ
แล้วดูว่าแต่ละคนจะทำอะไรกับเงินที่ให้ไป

คนแรกเอาไปใช้เรื่องแต่งตัวหมดเลย เธอเข้าร้านเสริมสวย
ทำผมใหม่ แต่งหน้าใหม่ ซื้อชุดสวย ๆ ใหม่ใส่
เธอบอกเขาว่าที่ทำไปทั้งหมดก็เพื่ออยากสวย
สำหรับเขาเพราะเธอรักเขามาก เขาประทับใจเธอมาก

สาวคนที่สองไปซื้อของใช้ผู้ชายให้เขา
เธอซื้อไม้กอล์ฟใหม่ อุปกรณ์คอมพิวเตอร์
และเสื้อผ้าแพง ๆ ให้เขา
ตอนเธอให้ของขวัญเขาเธอบอกว่า
เธอใช้เงินทั้งหมดเพื่อเขาคนเดียวเพราะเธอรักเขา
เขาก็ประทับใจอีก

คนที่สามเอาเงินไปลงทุนในตลาดหุ้น ได้เงินมาหลายเท่า
เธอคืนเงิน 5,000 เหรียญแก่เขา
และลงทุนต่อโดยใช้ชื่อร่วม
เธอบอกเขาว่าเธออยากเก็บเงินไว้เพื่ออนาคตสำหรับเธอและเขา
เพราะเธอรักเขามาก
เขาประทับใจเป็นที่สุด

ชายหนุ่มคิดอยู่นานเกี่ยวกับวิธีใช้เงินของผู้หญิงแต่ละคน 
และแล้วเขาก็แต่งงานกับคนที่นมใหญ่ที่สุด
ผู้ชายก็เป็นแบบนี้แหละรู้ไว้ซะ.....หุหุดูเขาดิ 

*****************************************************************